Les troubles
du sommeil

• S’endormir en moins de 20 minutes. En cas de difficulté d’endormissement utiliser des rituels favorisants : lecture, relaxation…
• Dormir idéalement entre 7 et 8 heures par nuit.
• Aérer la chambre avant de se coucher, température idéale 18°.
• Ne pas prendre de bain chaud avant de se coucher (la montée de la température corporelle ne favorise pas l’endormissement).
• Isoler la chambre du bruit et de la lumière et des appareils sous tension (ordinateur, portables, TV…).
• Diner léger, éviter les protéines (viandes, poissons, œufs) sources d’énergie, stimulant la vigilance.
• Préférer la pratique d’une activité sportive dans les 4 à 8 heures avant votre heure présumée de coucher, surtout en cas de trouble du sommeil.
• Se réveiller toujours à la même heure : la régularité de l’heure du réveil est un bon paramètre d’efficacité, de concentration et de mise en route pour la journée.
• S’exposer à la lumière dès le réveil. C’est un stimulant majeur de l’horloge biologique, Eviter la lumière avant de dormir.
• Reconnaitre les premiers signes de port d’entrée dans le sommeil : Yeux qui clignotent, nuque raide, diminution de la concentration (relecture de la même chose..), vue est floue, bâillement....

Il est considéré que le temps de sommeil doit être au moins de 7 heures. Les enquêtes montrent qu’un temps de sommeil inférieur à 6 heures serait responsable de dette de sommeil et entrainerait des troubles métaboliques : augmentation du risque de mortalité, de diabète, de prise de poids.

• L'insomnie touche 1 adulte sur 5 :

• • Trouble du sommeil régulier : difficultés d’endormissement, Réveils nocturnes ou précoces, Mauvaise qualité de sommeil, depuis au moins 1 mois.
  • Avec conséquences sur la journée: fatigue, difficultés de concentration, irritabilité, troubles de la mémoire, troubles visuels.
    
    Attention, l’insomniaque en pleine forme le lendemain est souvent un petit dormeur !

• Les causes de l'insomnie :

• • Le stress : un évènement générateur de stress peut entraîner une insomnie : décès, divorce, problèmes familiaux, problèmes professionnels…Cette insomnie est généralement Transitoire ou occasionnelle mais mal traitée elle peut devenir chronique.
  • L'anxiété : responsable de 50% des insomnies psychologiques chroniques. Difficultés d’endormissement avec tensions, ruminations d’idées anxiogènes, réveils nocturnes angoissés. Cercle vicieux : l’appréhension du mauvais sommeil le crée.
  • La dépression : difficultés à faire des choses même plaisantes, ralentissement général, perte d’énergie et de plaisir, troubles de la mémoire, troubles de l’appétit. La dépression entraîne l’insomnie, l’insomnie entraîne la dépression.
  • Le mode de vie : consommation abusive d’alcool, drogues, médicaments, irrégularité des horaires, bruit, chaleur.
  • Organiques : syndrome des jambes sans repos, syndrome d’apnées du sommeil, problèmes digestifs (ulcère, reflux), asthme, angine de poitrine, médicaments excitants.

• Retentissement de l’insomnie au travail :

• • Absentéisme au travail.
  • Accidents du travail / trajet.
  • Baisse de la vigilance, de concentration : source d’erreur.
  • Risque de surestimation de ses performances et de ses capacités : source d’erreur.
  • Variation de l’humeur : irritabilité, humeur dépressive ou anxieuse, repli sur soi, comportements agressifs, responsables de relations sociales altérées.